Ein wichtiges wasserlösliches Vitamin ist die Folsäure. Lange Zeit hat man den antioxidativen Vitaminen E und C und dem Carotin hinsichtlich der Prävention von Erkrankungen große Aufmerksamkeit geschenkt. Das B-Vitamin Folat blieb im Hintergrung. Anfang der 90er Jahre haben jedoch große prospektive Interventionsstudien gezeigt, daß dieses Vitamin vor schwerwiegenden fetalen Fehlbildungen, den sogenannten Neuralrohrdefekten schützen. Daraufhin beschäftigte man sich näher mit der Wirkung dieses Mikronährstoffes und erkannte, daß Folat möglicherweise über eine Senkung des Homosysteinspiegels im Blut und Schutzfunktionen im Rahmen der Pathogenese der Arteriosklerose ausüben kann. Dabei senkt die Folsäure das Risiko einer Herz-Kreislauferkrankung und führt zur Reduktion des Darmkrebs-Risikos. Außerdem steigert es im Zusammenwirken mit Zink die Produktion von Spermien. Folatreiche Lebensmittel unter den Milch- produkten sind Weichkäse wie Brie, Edelpilzkäse und Camembert. Bei Getreideprodukten findet sich der Stoff vor allem in Vollkornbrot, Vollkornprodukten und Keimlingen wieder. Gemüse hat einen hohen Anteil an Folsäure. Hier sollten Kohlsorten wie Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Weißkohl, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, dunkle Blattsalate und -gemüse wie Spinat, Mangold und Knollengemüse wie Fenchel und rote Beete gegessen werden. Folsäuremangel gehört zu den häufigsten Mangelerscheinungen, die auch in den Industrieländern weit verbreitet ist. Die Schwangerschaft gilt heute als häufigste Ursache für einen Folsäuremangel, da hier der Bedarf deutlich erhöht ist. Zur Vorsorge sollte 1mg Folsäure pro Tag eingenommen werden, bei Mangel- erscheinungen 5mg am Tag. Hohe Dosen von 15mg Folsäure pro Tag können zu Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und Magen-Darm-Störungen führen.
Die Pantothensäure, ein B-Vitamin, ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten, weshalb selten ein Mangel entsteht. Sie ist leicht löslich in Wasser und Alkohol und sehr hitzeempfindlich. Lebensmittel enthalten das Vitamin meist in gebundener Form. Dem Organismus muß sie deshalb erst zugänglich gemacht werden. Gespeichert wird sie nicht, nur über Blut und Lymphe im Körper verteilt. Pantothensäure ist, wie die anderen Vitamine der B-Gruppe hauptsächlich an enzymatischen Reaktionen in Stoffwechselvorgängen beteiligt, speziell im Zellstoffwechsel, wo es der Energiegewinnung dient. Es trägt zum Aufbau von verschiedenen Neurotransmittern, Kohlehydraten, Fettsäuren, Cholesterin, Hämoglobin und der Vitamine A und D bei. Bei einem Mangel kann es zu Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Depressionen, tauben oder schmerzenden Muskeln, Anämie, Immunschwächen und Magenschmerzen kommen. Pantothensäure ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorhanden, besonders in Innereien, Vollkornprodukten, Eiern, Nüssen, Reis, Obst wie Apfelsinen und Melonen, Gemüse und Milch. Auch in Bierhefe ist viel davon enthalten. Einen sehr hohen Gehalt weist auch das Gelee Royal auf, mit dem Bienen ihre zukünftigen Königinnen aufpäppeln. Man kann es als Präparat in der Apotheke kaufen. Pantothensäure wird jedoch als Einzel- präparat kaum angewendet, eher im Zusammenhang mit anderen B-Vitaminen.
Vitamin D ist eigentlich kein richtiges Vitamin, da es - im Gegensatz zu den echten Vitaminen - vom Körper selbst aus Cholesterol hergestellt werden kann. Dies geschieht in der Haut unter Einwirkung von UV-Licht. Interessant ist die Tatsache, daß Menschen, die in Gebieten mit geringer Sonneneinstrahlung leben, eine hellere Hautfarbe haben als solche, die in südlicheren Gefilden zu Hause sind. Unterschiedliche Hauttypen werden verkörpert von beispielsweise Skandinaviern einerseits und Südeuropäern andererseits. Eine Erklärung für die hellere Haut könnte die Notwendigkeit sein, ausreichend UV-Licht für die Vitamin-D-Produktion in die Haut zu lassen, da dunkle Haut das UV-Licht stärker schwächt. Eskimos weisen allerdings eine ausgesprochen dunkle Hautfarbe auf, obwohl sie am nördlichsten wohnen, wo die Sonneneinstrahlung am geringsten ist. Eine Erklärung ist, daß sie immer ausreichend Vitamin D über die Nahrung in Form von Lebertran und Fisch zu sich nahmen und deshalb nicht dem gleichen Selektiondruck ausgesetzt waren wie die restlichen Einwohner Nordeuropas. Seit den zwanziger und dreissiger Jahren des zwanzigsten Jahrhunderts weiß man, daß Vitamin D das Auftreten von Rachitis verhindern kann. Man begann, die Kinder mit dem unangenehmen Geschmack von Lebertran zu "quälen", weil ein Mangel an Vitamin D hauptsächlich bei Kindern zu Rachitis führt. Durch Probleme mit dem Knochenstoffwechsel bzw. durch ein Ungleichgewicht zwischen Kalzium und Phosphaten und mangelnde Mineralisierung kommt es zur Deformierung der Knochen. Weitere Folgen sind eine schwache Muskulatur und schlechte Zahnbildung. Rachitis war während der industriellen Revolution die "Standardkrankheit" von Kindern, die in den englischen Bergwerken arbeiten mussten und kaum ans Tageslicht kamen. Man nannte sie deshalb auch "englische Krankheit". Beim Erwachsenen führt zu wenig Vitamin D - besonders oft während einer Schwangerschaft - zu Osteomalazie. Durch ungenügende Mineralisierung werden die Knochen weich und verbiegen sich, was manchmal schmerzhaft sein kann. Nicht nur Schwangerschaften, auch hohes Alter begünstigen einen Vitamin-D-Mangel. Der Organismus synthetisiert im Alter weniger Vitamin D, zudem halten sich ältere Menschen selten in der Sonne auf und müssen deshalb besonders auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr achten. Auch Frauen in der Menopause haben nach der Hormonumstellung des Körpers oftmals zu wenig Vitamin D, was zu Osteomalazie und zu Osteoporose führen kann. Bei der Osteoporose werden die Knochen nicht verbogen, sondern langsam abgebaut. Dadurch werden sie porös und brechen leicht. Weitere Risikofaktoren können Krankheiten der Leber und Nieren sein, wenn dadurch die Umwandlung der Provitamine gestört ist, sowie Störungen in der Fettverdauung. Vitamin D wird hauptsächlich (bis zu 90 %) vom Organismus selbst gebildet, wenn Sonnenlicht in Form von UV-Strahlen auf die Haut trifft. Aus der Nahrung wird relativ wenig Vitamin D aufgenommen. Höchstens Fisch, Eigelb, Milch und Milchprodukte oder Rinderleber und natürlich allen voran Lebertran enthalten nennenswerte Mengen davon. Da das Vitamin recht hitzeunempfindlich ist, überlebt es auch Kochen und überhaupt Temperaturen bis 180 Grad Celsius. Auch längeres Lagern macht ihm nichts aus, deshalb ist es auch in Käse, Sahne oder Butter enthalten. Vegetarier sollten besonders in den Wintermonaten auf ausreichende Zufuhr achten, da sie über die Nahrung bis zu 50 % weniger Vitamin D aufnehmen als Fleisch- und Fischesser. Eine Überdosierung von Vitamin D ist dabei kaum möglich. Bei längerem Aufenthalt in der Sonne reguliert der Organismus die Produktion von selbst.
Vitamine E ist ein wichtiges Antioxidans, das heißt, es sitzt auf dem Zellmembran und schützt die Zelle vor freien Radikalen und Sauerstoffradikalen, die durch Stoffwechselvorgänge entstehen oder aus der Umwelt aufgenommen werden und Krankheiten, möglicherweise auch Krebs, auslösen können. Diese Fähigkeit hat es mit den Vitaminen A und C gemeinsam. Speziell beim Fettstoffwechsel spielt Vitamin E eine Rolle. Depotfette, Membranfette und Fettproteine können durch die sogenannte Lipidper- oxidation abgebaut werden. Vitamin E verhindert dies zusammen mit anderen Antioxidantien. Auch beim Eiweißstoffwechsel wirkt Vitamin E mit, schützt weiterhin die Zellen, unterstützt das Immunsystem und verhindert das Verklumpen von Blutplättchen. Vitamin-E-Mangel tritt selten auf, da es in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist. Sollte dennoch zu wenig davon resorbiert werden, werden zuerst die Reserven, die im Körperfett gespeichert sind, aufgebraucht. Beschwerden treten deshalb erst nach längerer Zeit auf. Es kann zu Konzentrations- und Muskelschwächen kommen. Das Immunsystem wird geschwächt. Es kommt leichter zu Infektionen, Krankheiten wie Krebs, Rheuma, Diabetes, Arteriosklerose und Schlaganfällen wird vermutlich Vorschub geleistet. Vitamin E kommt ausschließlich in Pflanzen vor, in besonders hoher Konzentration in Weizenkeimlingen. Alle Arten von Pflanzenölen enthalten große Mengen, allerdings kann die Aufnahme des Vitamins durch den Darm beeinträchtigt werden, durch die ebenfalls enthaltenen ungesättigten Fettsäuren. Butter, Nüsse und Gemüse wie (Soja-)Bohnen, Grünkohl, Schwarzwurzeln, Spargel sind gute Vitamin-E-Lieferanten. Fleisch, Fisch und Käse enthalten weit geringere Mengen. Geringe Verluste entstehen durch Lagern und Erhitzen. Vitamin E kann künstlich hergestellt werden: weil durch industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln Vitamin E verloren geht, gleichen die Hersteller teilweise mit dem synthetischen alpha-Tocopherylacetat den Verlust wieder aus. Eine Unterversorgung mit Vitamin E entsteht nur selten, da die empfohlenen sechs bis acht Milligramm pro Tag normalerweise mit der Nahrung aufgenommen werden. Diese Richtlinie gilt aber nicht, wenn auch viele ungesättigte Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Dann erhöht sich der Bedarf bei Männern auf etwa 14 mg, bei Frauen auf etwa 12 mg. Schwangere und Stillende benötigen entsprechend mehr. Raucher, sowie Menschen, die großen Belastungen oder Streß ausgesetzt sind, weiterhin Herzkranke und immungeschwächte Patienten haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf. |